Neuf exercices simples pour soulager les douleurs de nuque, milieu et bas du dos
En cette période de confinement vous êtes nombreux à nous demander des exercices pour soulager vos douleurs de dos.
De part l'inactivité, le télé-travail [souvent sur un poste inadapté], des postures prolongées, le stress dû à l'isolement ou le manque de suivi du traitement chiropratique, des douleurs connues ou non, peuvent se manifester. Nous vous présentons 3 exercices par région vertébrale afin de vous détendre au mieux.
Exercices pour soulager votre nuque.
1) Étirement des muscles trapèzes [et massage du point trigger].
Bien souvent les muscles trapèzes sont trop contractés et engendrent des douleurs pouvant s'étendre du haut du crâne jusqu'au moignon de l'épaule.
Ces tensions sont liées à une posture déséquilibrée que nous avons traitée dans l'article
Pour étirer efficacement les trapèzes, s'asseoir sur une chaise le dos droit et la tête dans l'axe du rachis dorsal. Attention de ne pas laisser la tête tomber vers l'avant. Agripper fermement l'assise de la chaise avec une main en veillant à maintenir le bras et l'épaule détendus.
Ensuite pencher la tête du coté opposé jusqu'à ressentir l'étirement du muscle au niveau du cou et de l'épaule. Rester 15 secondes. Alterner chaque côté et répéter trois fois.
Vous percevrez une légère tension, mais l'étirement NE DOIT PAS ÊTRE DOULOUREUX.
Des trapèzes trop tendus peuvent provoquer des maux de tête en déclenchant des douleurs éloignées, parfois jusqu'à l'oeil du même côté, comme indiqué sur le schéma ci-dessous.
En plus des étirements, vous pouvez exercer des pressions sur le muscle, en exécutant de petits cercles à hauteur des croix noires inscrites sur le schéma.
2) Les rétractions cervicales [avec et sans coussin].
Toujours dans une optique de correction posturale, ce deuxièmes exercice a un double objectif : renforcer les muscles profonds de la nuque et étirer les muscles sous-occipitaux à l'origine des maux de tête appelées céphalées de tension.
Pour effectuer correctement l'exercice, s'asseoir sur une chaise en veillant à positionner le dos droit, les jambes à 90 degrés, les pieds ancrés au sol, le regard vers l'horizon.
Rentrer le menton sans baisser ou lever la tête, tout en continuant à fixer l'horizon.
Appliquer avec deux doigts une pression supplémentaire sur le menton.
En effectuant le mouvement il est fréquent de ressentir une gêne dans la région cervicale ou dorsale haute.
Nous vous conseillons de commencer par 3 répétitions de 5 mouvements, puis augmenter
à 3 séries de 10 mouvements.
Une autre version de cet exercice se pratique sur un lit, allongé sur le dos [ou dos contre le mur et un coussin derrière le crâne].
Ecraser énergiquement le coussin [ou oreiller] avec l'arrière du crâne à plusieurs reprises.
Alternant une pression soutenue avec un temps de relâchement.
Maintenir la pression sur le coussin 10 secondes puis détente de 5 secondes, 5 fois consécutives.
3) La position de Brugger [correction globale cervicale et milieu du dos].
L'exercice présenté se pratique assis. Son objectif est de contre-carrer la posture voutée du dos observée en position assise avec la tête tirée vers l'avant.
Cet étirement sera répété plusieurs fois dans la journée, surtout si vous restez assis une majeure partie du temps.
S'asseoir en bout de chaise, dos droit et regard vers l'horizon, en évitant d'incliner la tête vers le haut ou vers le bas.
Prendre une inspiration profonde par le nez, en ouvrant la cage thoracique et en amenant les bras en rotation externe vers l'arrière, ainsi qu'en entrouvrant légèrement les cuisses afin de vous grandir [vers le haut], comme si vous étiez tracté via un fil passant par votre colonne vertébrale et sortant par le sommet de votre crâne.
Puis expirer progressivement par la bouche, tout en gainant les abdominaux et en étirant les épaules vers le bas.
Vous éprouverez une légère tension dans la région des trapèzes et du milieu du dos, signe que vos muscles réagissent.
Réaliser 5 répétitions, en amplifiant à chaque fois la profondeur de l'inspiration et en évacuant au maximum l'air des poumons à l'expiration.
Les exercices de détente thoracique [milieu du dos].
1) A quatre pattes dos rond / dos creux
Un exercice très connu des pratiquants de yoga [pilate ou autres sports Fitness], qui mérite d'être pratiqué avec précision et bénéficier ainsi de toute son efficacité.
Cet exercice mobilise toute la colonne vertébrale, plus spécifiquement la région thoracique restituant mouvement et souplesse, par étirement des muscles para-vertébraux.
L'exercice s'accomplit par deux mouvements consécutifs :
- le dos rond : position à quatre pattes, chevilles à plat sur le dos du pied.
Prendre une grande inspiration par le nez en gonflant le ventre.
Incliner la tête vers le sol [flexion de la nuque] tout en bombant le dos au maximum.
L'inspiration va accentuer le mouvement de flexion dorsale.
Pour les plus aguerris diriger l'inspiration vers la zone inconfortable, bloquer la respiration, puis effectuer de légers mouvements [du dos] de gauche à droite afin de réduire les tensions musculaires.
- le dos creux : toujours à quatre pattes, position de départ dos rond, souffler par la bouche tout l'air contenu dans les poumons, contracter les abdominaux [rentrer le ventre] tout en creusant le dos.
Relever la tête en direction du plafond. Redresser les chevilles afin que les orteils touchent le sol.
Pour les plus aguerris bloquer la respiration en fin d'expiration et bouger délicatement de droite à gauche en ciblant la zone vertébrale inconfortable. L'objectif étant de faciliter le mouvement articulaire vertébrale.
Ce double exercice se réalise en 10 à 15 secondes, à répéter 5 à 10 fois.
Attention de rester à l'écoute de votre corps. En cas d'inconfort, voire de douleur, ne forcez pas.
2) Étirement des muscles pectoraux [correction de posture].
Les muscles pectoraux sont majoritairement responsables de notre posture voutée [épaules vers l'avant]. Ils sont généralement sur-activés et trop toniques. C'est pourquoi il est essentiel de les étirer régulièrement afin de soulager les régions de l'épaule, du milieu du dos et des basses cervicales.
Il suffit de plaquer votre main contre un mur [doigts parallèles au sol] en veillant à conserver le bras tendu. Ensuite tourner votre buste en direction de votre bras opposé jusqu'à ressentir un étirement dans la région du muscle pectoral [en rouge sur le schéma].
Si vous ne percevez pas de sensation d'étirement, élevez alors votre main plaquée sur le mur jusqu'au dessus de votre tête.
Si vous éprouvez l'étirement au niveau de votre avant-bras et non sur le muscle pectoral, vos muscles fléchisseurs des doigts et poignet sont trop tendus et l'exercice doit être adapté.
Dans ce cas plaquer également l'avant-bras contre le mur en prenant soin de former un angle de
90 degrés au niveau du coude et procéder à la rotation du buste toujours vers l'épaule opposée.
L'étirement dure entre 15 et 20 secondes - 3 répétitions de chaque côté.
3) Le wall angel [tonification musculaire].
Ce troisième exercice aide à muscler le milieu du dos.
De part nos habitudes de vie nous développons des contractures dans la région des muscles trapèzes et pectoraux, et à l'inverse une faiblesse des muscles fléchisseurs profonds de la nuque ainsi que des muscles rhomboïdes [au dessus de nos omoplates].
Étirer les trapèzes et pectoraux ainsi que renforcer les muscles profonds du cou a précédemment été abordé, complétons par le renforcement des muscles rhomboïdes, indispensable à une posture droite, avec épaules maintenues vers l'arrière.
Plaquer le dos contre le mur, sur toute sa surface, fesses comprises.
Placer ensuite les bras parallèles au sol puis plier les coudes à 90 degrés.
Épaules, coudes, poignets doivent coller le mur.
Dans cette position, lever les coudes jusqu'à tendre les bras presque verticalement, tout en maintenant le dos [et fesses] appuyé fermement contre le mur.
Puis abaisser les coudes et revenir en position initiale.
Pour plus d'efficacité, en levant les bras, inspirer profondément par le nez, ensuite souffler par la bouche en recouvrant la position initiale tout en gainant les abdominaux.
Effectuer 2 ou 3 séries de 12 mouvements.
Vous devez sentir les rhomboïdes [muscles entre les omoplates] s'échauffer. La chaleur du muscle devenant parfois légèrement inconfortable.
Les exercices pour soulager les lombaires [ bas du dos ].
1) Extensions Mc Kenzi.
Lors d'un épisode de lumbago [ou "tour de rein"] les disques lombaires sont en souffrance.
Les disques jouent un rôle d'amortisseur entre chaque vertèbre et sont plus fragiles à leur partie postérieure, ayant tendance à provoquer une hernie discale.
Dans la majorité des cas de lumbago aigüe, redresser le buste est malaisé et rester verrouillé en position de flexion du tronc n'est pas rare.
Le but des extensions Mc kenzi [du nom de son auteur] est de restituer progressivement une souplesse dans les mouvements en extension [du tronc], afin d'alléger les douleurs lombaires et récupérer de la mobilité articulaire.
Les mouvements "Mc Kenzi" se pratiquent debout.
Poser les mains sur les fesses et basculer le bassin vers l'avant, tout en exerçant une légère pression [des mains] sur le haut des hanches, en dirigeant le regard loin derrière. Ensuite revenir dans la position initiale, le buste droit.
Effectuer ainsi une quinzaine de mouvements répétés, en vous efforçant d'avancer le bassin chaque fois un peu plus loin. Vous devez percevoir un soulagement après la première série.
Si l'exercice est adapté, vous obtiendrez progressivement une centralisation de la douleur. Cette dernière, au départ en sensation de barre [dans le bas du dos] se focalise en un point plus précis lors de la réalisation des mouvements.
Si au contraire la douleur s'accentue après la première série, la préférence directionnelle de l'exercice est alors en flexion. Dans cette éventualité je vous invite à pratiquer l'exercice suivant décrit ci-dessous "genoux poitrine".
2) Genoux-poitrine exécuté sur le dos.
Dans certaines situations, les flexions du dos calmeront les douleurs lombaires.
Nous préconisons des exercices genoux-poitrine en position allongée sur le dos, de préférence sur une surface mi-dure.
Commencer par une inspiration profonde par le nez, puis en soufflant par la bouche amener un genou graduellement le plus loin possible en direction de l'épaule.
Recommencer ensuite en agrippant l'autre genou.
Si votre condition le permet les deux genoux en même temps sont ramenés contre la poitrine.
Les exercices suivent le rythme de la respiration.
Vous devez sentir un étirement dans la région lombaire [bas du dos].
Il est recommandé de commencer par 5 mouvements de chaque côté, suivis de 5 mouvements bilatéraux, à accomplir une fois le matin et une fois le soir avant de se coucher.
3) Etirements des muscles ischio-jambier et psoas .
Les muscles Psoas et ischios jouent un rôle primordial sur l'équilibre du bassin et des vertèbres lombaires.
Le psoas est un fléchisseur de la hanche attaché directement sur les lombaires.
Lorsque la tension du psoas est excessive la mobilité vertébrale sera perturbée et notre cambrure lombaire accentuée.
Les ischios appartiennent aux chaines musculaires postérieures, impactant directement la bascule du bassin et l'équilibre vertébral lombaire.
Il est recommandé d'étirer régulièrement ces muscles lorsque se manifestent des douleurs en bas du dos.
L’étirement des ischios se pratique debout. Tendre la jambe en remontant la pointe du pied vers soi, tout en maintenant le talon au sol. Maintenir la position 10 à 15 secondes- répéter 2 à 3 fois avec chaque jambe, en insistant sur la plus douloureuse.
Pour accentuer l’étirement, pousser les fesses vers l’arrière en conservant la jambe tendue.
Une sensation de traction est ressentie à l'arrière de la cuisse.
L'étirement du psoas se fait en position de fente avec un genou au sol.
Garder le tronc droit et le bassin aligné sans torsion.
Poser les deux mains sur l'autre genou fléchi devant vous.
Dans cette position vous percevez un étirement significatif sur l'avant de la cuisse [zone rouge sur le schéma].
Cet exercice se réalise en 20 à 30 secondes, de chaque côté et nécessite 3 répétitions.
Attention les étirements ne doivent jamais être douloureux. Toujours rester prudent et progressif.
Si votre douleur lombaire s'accompagne d'une irradiation dans la jambe type sciatique,
Nous espérons que ces conseils vous aideront à modérer vos douleurs et ainsi alléger le poids du confinement.
Le cabinet chiropratique Paris-Ouest vous accueillera dès que la situation sanitaire le permettra.
Nous restons joignables durant toute la période, n'hésitez pas à nous contacter.
Prenez soin de vous et de ceux qui vous entourent.
