Douleurs de nuque, postures inappropriées, maux de têtes, tensions des épaules...

Renforcer les muscles abdominaux pour limiter le risque de douleurs lombaires est une option connue comme étant très efficace.

Existe-t-il également des renforcements cervicaux prévenant les douleurs de nuque ? Comment corriger notre posture ?

Quels exercices à conseiller pour le rachis cervical?

Nous savons depuis longtemps que le mal de dos est en progression constante.

L'arrivée des smartphones, tablettes et montres connectés a amplifié le problème.

Les consultations et lectures fréquentes de nos écrans nous incitent à adopter des postures inappropriées provocant des déséquilibres visibles de notre colonne vertébrale.

A cela s'ajoute une vie souvent beaucoup trop sédentaire.

Le syndrome du cou de tortue ou "turtle neck" fait partie des troubles les plus visibles.

Cette perturbation aussi appelée "upper cross syndrome", s'explique par un manque de mobilité des vertèbres cervicales, associé à une instabilité musculaire.

Visuellement, la tête fuit vers l'avant, le cou s'allonge et les épaules se recroquevillent.

Les dérangements articulaires vertébraux cervicaux s'installent progressivement. Ils sont liés à toutes sortes de traumatismes [physiques, psychiques et chimiques]. Ce fonctionnement incorrect de la statique rachidienne implique une modification des tensions musculaires. Engendrant ainsi une très forte tonicité des muscles pectoraux et trapèzes supérieurs,

associée à un déficit et une faiblesse des muscles fléchisseurs du cou et rhomboïdes.

Souvent la sédentarité, le manque d'activité sportive, les postures inappropriées sont pointées du doigt comme étant à l'origine des inconforts cervicaux.

Néanmoins elles ne représentent qu'une partie de l’équation. La cause principale restant le manque de mobilité cervicale.

Quelles sont les conséquences du "turtle neck" ?

Elles sont multiples, mais la plus systématique est la présence de douleurs ou tensions dans la région des épaules et de la nuque. Parfois associées à des maux de tête, une faiblesse oculaire, des troubles de la concentration, une fatigue chronique. Si les chaines musculaires ont compensé, surviennent des douleurs au niveau dorsal ou lombaire.

Pour mieux comprendre l'implication des vertèbres cervicales dans les maux de tête lisez notre article : Vôtre mal de tête provient-il de votre cou ?

Comment corriger ce trouble ?

Tout d'abord consulter un spécialiste des troubles neuro-musculo-squelettiques. Le chiropracteur a la compétence pour vous aider. Il établira un plan de traitement ayant pour objectif de redonner mobilité et souplesse à votre nuque en pratiquant différents ajustements cervicaux [manipulation cervicale rapide, précise et indolore].

Après quelques visites, une fois les symptômes disparus ou très atténués, le chiropracteur vous conseillera parfois des exercices pour regagner tonus et vigueur musculaire.

Quels exercices pour quels muscles ?

Comme représenté sur le schema ci- dessus, les muscles les plus faibles en cas de "turtle neck" sont les rhomboïdes et les fléchisseurs profonds de la nuque.

Le travail sera de renforcer spécifiquement ces deux muscles.

Le Wall Angel [l'ange au mur] est l'exercice le plus efficace pour renforcer précisément les rhomboïdes. Commencez par coller votre dos contre le mur, bien à plat sur toute sa surface. Positionnez ensuite les bras parallèles au sol puis pliez les coudes à 90 degrés.

Épaules, coudes, poignets doivent être collés au mur.

Dans cette position, levez les coudes jusqu'à tendre les bras presque à la verticale, tout en maintenant l'ensemble collé au mur.

Puis baissez les coudes pour revenir en position initiale.

Effectuez 2 ou 3 séries de 12 mouvements. Vous devez sentir les rhomboïdes [muscles entre les omoplates] s'échauffer. La chaleur du muscle peut devenir légèrement inconfortable.

L'exercice de rétraction cervicale est quant à lui très efficient pour consolider les muscles fléchisseurs profonds de la nuque.

Asseyez vous sur une chaise en veillant à positionner le dos droit, les jambes à 90 degrés, les pieds ancrés au sol, le regard vers l'horizon.

Rentrez le menton sans baisser ou lever la tête, tout en continuant à fixer l'horizon. Appliquez avec deux doigts une pression supplémentaire sur votre menton.

En effectuant ce mouvement il est possible de ressentir une gêne dans la région cervicale ou dorsale.

une variante de cet exercice peut être pratiquée sur un lit, allongé sur le dos.

En écrasant énergiquement l'oreiller avec l'arrière du crâne à plusieurs reprises. Alternant une pression soutenue avec un temps de relâchement.

Ces exercices sont à pratiquer uniquement lorsque la mobilité du rachis cervical et dorsal est restaurée, après correction vertébrale par un chiropracteur. Il pourrait même se révéler contre-productif de se lancer seul et trop vite dans ces renforcements musculaires, tant que des déséquilibres et dysfonctionnements demeurent présents au niveau rachidien.

IMPORTANT : si des douleurs ou contractures apparaissent lors de l'exercice, stoppez immédiatement ! La solution ne correspond pas à votre situation.

Pour plus d'informations et un suivi personnalisé, prenez rendez-vous chez un chiropracteur.