Comprendre et soulager sa douleur sciatique en 5 exercices
La sciatalgie ou plus communément appelée sciatique est une irritation du nerf portant le même nom. Celle-ci provoque une douleur postérieure ou latérale dans la jambe pouvant irradier du bas du dos jusque dans le pied. Elle peut être accompagnée de douleurs lombaires.
La sciatique revêt plusieurs formes et présente plusieurs origines.
Elle est généralement un signal d'alarme émis par notre corps nous indiquant qu'il ne parvient plus à s'adapter à l'environnement. Exprimé familièrement "le corps n'en peut plus".
La sciatique oblige une mise au repos forcée, imposée par notre organisme.
Lors de la première apparition de la douleur, l'intensité est souvent minime.
Le corps parvient à compenser, la douleur ne s'installe pas.
C'est un premier avertissement d'un déséquilibre vertébral.
Si le porte à faux vertébral n'est pas corrigé, les douleurs au début modérées, s’estompant rapidement, deviendront de plus en plus handicapantes.
Le problème est pris en charge, en corrigeant la bascule du bassin, l'articulation de la hanche et les dérangements articulaires des vertèbres lombaires par des ajustements chiropratiques. Progressivement la colonne vertébrale retrouve son équilibre et sa flexibilité redonnant vitalité à l'organisme.
Pour en savoir plus sur le schema d'apparition de vos douleurs je vous invite à lire l'article Chiropraxie: Prévention ou urgence? Quand consulter?.
Nous avons sélectionné une série d'exercices à effectuer en fonction de l'étiologie de votre sciatique. Ces exercices ne sont en aucun cas un traitement. Ils ont pour but d'alléger vos douleurs afin d'éviter une consommation excessive d'antalgiques ou d'anti-inflammatoires, dans l'attente d'un soin vertébral.
Gardons à l'esprit que les muscles impliqués dans l'apparition des symptômes ne sont pas tendus [jusqu'à la contracture] sans raison.
Les pressions sur le disque intervertébral comprimant le nerf sciatique ne surviennent pas dans l'unique intention de provoquer des douleurs.
Trouver la cause de ces anomalies est l'objectif du chiropracteur, qui s’intéresse non pas au symptôme mais à l'origine du dysfonctionnement.
Le premier réflexe face à une sciatique [même débutante] est de consulter un chiropracteur, spécialiste du système neuro-musculo-squelettique, afin d'agir directement sur la cause des douleurs et ainsi vous en débarrasser.
Plus l'intervention chiropratique s'effectue précocement, plus rapide sera le soulagement.
1) Le syndrome du piriformis [ou muscle piriforme]
Le muscle piriforme se situe au niveau de la fesse, il s’attache sur le sacrum et sur le haut du fémur [le grand trochanter] au niveau de la partie postérieure de la hanche. Sa fonction est d'accomplir l'abduction et les rotations de la hanche.
Le nerf sciatique est en contact avec le muscle piriforme et en situation de contracture musculaire le nerf est parfois affecté. Le résultat de cette irritation mime une sciatique, avec un point exquis au niveau de la fesse et une douleur descendant le long de la jambe.
Anatomiquement le nerf sciatique peut traverser le muscle, les symptômes douloureux seront alors encore plus intenses.
Pour espérer un soulagement, il est utile de détendre le muscle, soit en le massant, soit en l’étirant.
Le massage se pratique en localisant le point douloureux au niveau de la fesse et en appuyant assez fermement tout en créant de petits cercles autour de la zone sensible .
Comme montré sur le croquis l’étirement du muscle piriforme droit s'exécute en croisant la jambe droite par-dessus la gauche, calant la cheville droite par dessus le genou gauche. Puis les mains entourent la cuisse gauche et l'approchent vers le thorax. un étirement doit être ressenti au niveau de la fesse droite.
Détendre le muscle peut aider à améliorer la symptomatologie, cependant cette tension musculaire résulte très souvent d'un dysfonctionnement articulaire. Les articulations sacro-iliaque [entre le bassin et le sacrum] ou bien coxo-fémorale [de la hanche] sont alors en cause.
Le chiropracteur spécialiste du système neuro-musculo-squelettique intervient en ajustant l'articulation concernée afin de supprimer durablement les douleurs.
2) Le conflit disco-radiculaire
Une hernie discale basse lombaire (L4-L5 ou L5-S1) peut comprimer le nerf sciatique dès sa sortie du canal rachidien [colonne vertébrale]. Des douleurs lombaires seront associées pouvant entraîner des positions antalgiques traduites par des blocages en position inclinée vers l'avant ou sur le côté.
Dans ce type de situation, il est intéressant de tester les extensions répétées "Mc Kenzi". Ce sont des mouvements répétitifs de va et vient visant à exercer une action d'ouverture sur le disque intervertébral afin de diminuer la compression du nerf.
Les mouvements "Mc Kenzi" se pratiquent debout.
Il suffit de poser les mains sur les fesses et d’avancer le bassin en exerçant une légère pression des mains, tout en portant le regard loin derrière.
Ensuite revenir dans la position initiale, le buste droit.
Effectuer ainsi une quinzaine de mouvements répétés, en s'efforçant d'avancer le bassin un peu plus loin chaque fois.
Pour savoir si l’exercice convient, il est nécessaire de sentir une centralisation de la douleur. La douleur sciatique doit régresser progressivement et moins irradier le long de la jambe. et en revanche migrer vers le bas du dos, jusqu’à uniquement percevoir un point sensible dans la région lombaire.
Cet exercice a pour intention d'atténuer les douleurs, mais ne prétend pas résoudre la cause de la hernie discale.
En corrigeant chiropratiquement la bascule du bassin [généralement associée à la hernie] la statique vertébrale s'améliore et l'état douloureux s'atténue jusqu'à disparaître.
Pour en savoir plus consultez nos articles:
3) Le syndrome douloureux myofascial des ischios jambiers
Les muscles ischios jambiers se composent du muscle biceps fémoral [longue portion], du muscle semi-tendineux ainsi que du muscle semi-membraneux. Ils constituent les 3 muscles postérieurs de la cuisse et ont un rôle d’extension de la hanche et de flexion du genou.
Lorsque ces muscles sont en souffrance, des douleurs postérieures au niveau de la cuisse surviennent sur le trajet des muscles.
Des massages et étirements adaptés constitueront une aide précieuse à la détente du groupe musculaire.
L’étirement des ischios se pratique debout, il suffit de tendre la jambe [douloureuse] en remontant la pointe du pied vers soi, tout en maintenant le talon au sol.
Pour accentuer l’étirement il suffit de pousser les fesses vers l’arrière en gardant la jambe tendue. Une sensation de tension doit être ressentie à l'arrière de la cuisse.
Rappelons encore une fois que le muscle ne se contracte pas sans logique.
La tension musculaire révèle un dysfonctionnement articulaire.
Face au syndrome myofascial des ischios examiner les articulations du bassin et celles du genou est fondamental.
L'intervention chiropratique agissant sur les dérangements articulaires, les résultats deviennent beaucoup plus stables.
4) Trigger point du muscle petit fessier
Le trigger point [en français point gâchette] est la zone spécifique du muscle qui accumule les toxines et l'acide lactique. On palpe à la surface du trigger point un nœud musculaire particulièrement sensible à la pression.
Ces points sont à l'origine de perturbations parfois éloignées du muscle.
Ainsi les points gâchettes du muscle petit fessier peuvent mimer de façon précise une sciatique avec douleur descendant le long de la jambe comme indiqué sur le schéma ci-dessous.
Pour atténuer les douleurs de cette pseudo sciatique, un massage des points douloureux au niveau du petit fessier sera très bénéfique.
Une méthode d'exercice est de s'allonger sur le dos sur une surface résistante [pas sur un matelas], glisser une balle de tennis sous la fesse et la faire rouler sur la zone douloureuse au niveau du muscle petit fessier, en effectuant des mouvements du bassin.
Toutefois l'action sur les trigger points peut se révéler inefficace, dans le cas où la douleur ressentie dans le petit fessier n'est pas en rapport avec l'accumulation de toxines, mais plutôt liée à un dérangement articulaire, à explorer dans la région du bassin.
5) Exercice de flossing du nerf sciatique
La sciatique s'exprimant par une irritation du nerf par compression, faire "bouger" le nerf, lui redonnant ainsi un peu d’espace et de liberté, diminuera les symptômes, si la compression est due à des adhérences fibreuses [du muscle].
Il existe des techniques permettant de mobiliser le nerf afin que ce dernier coulisse de quelques millimètres.
Ces techniques portent le nom de flossing.
Afin de mobiliser le nerf sciatique il est nécessaire de provoquer une tension au niveau de la chaine musculaire de l'arrière de la jambe. Poser le talon sur une hauteur, de type chaise ou tabouret. Ensuite exécuter des mouvements synchronisant l'extension de la tête avec la flexion du pied [Figure A] ou la flexion de la tête avec l'extension du pied [Figure B].
Si l’exercice est adapté à la situation un soulagement immédiat sera ressenti.
Sinon il est inutile de persister.
Notez que tous les exercices ci dessus mentionnés présentent le risque d'être contre productifs. Si non réalisés parfaitement le risque est d'amplifier la douleur.
Ces exercices sont absolument proscrits dans les 48h suivant un ajustement chiropratique.
Le plus sage étant toutefois de s'assurer auprès d'un professionnel que la situation ne nécessite pas d'autres moyens thérapeutiques plus adaptés et efficaces. Ces exercices sont à considerer comme des béquilles d'urgence à utiliser avec discernement et préférablement sous contrôle.
Le chiropracteur sera heureux d'examiner votre colonne vertébrale et de vous orienter vers la solution la plus appropriée.
